সুস্থ পেট এবং আপনার সুস্থর জন্য ৯টি সেরা খাবার!

হজমের স্বাস্থ্য সামগ্রিক সুস্থতার ভিত্তি। নির্দিষ্ট খাবার সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য, পেট ফাঁপা, পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সাধারণ হজমের সমস্যাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উপশম করতে পারে।

এই ব্লগ পোস্টে, আমরা সুস্থ পেটের জন্য ৯টি সেরা খাবারের মধ্যে ডুব দেব। হজমের স্বাস্থ্যে খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা কারা পালন করে। তাই আর দেরি না করে আসুন সেগুলি অন্বেষণ করি!

স্বাস্থ্যকর পেট এবং আপনার জন্য সেরা খাবার

এখানে সেরা খাবারগুলি রয়েছে যা আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং সাধারণ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলি এড়াতে সাহায্য করতে পারে:

আস্ত শস্য
হজমের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, আস্ত শস্য এবং পরিশোধিত শস্যের মধ্যে পছন্দ আপনার অন্ত্রের সুস্থতার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বাদামী চাল এবং আস্ত গমের রুটির মতো আস্ত শস্য (১) অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন, কারণ এগুলি সর্বোত্তম কোলন ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, যা তাদের ফাইবার এবং পুষ্টি থেকে বঞ্চিত, আস্ত শস্য প্রচুর উপকারিতা প্রদান করে। তারা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে। যখন এই তন্তুগুলি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোলনের আস্তরণের কোষগুলির স্বাস্থ্য এবং সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেখানে আমাদের রোগ প্রতিরোধক কোষগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ থাকে।

যদিও কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর জন্য জনপ্রিয় হতে পারে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শস্য সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আমাদের অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া ফাইবারের উপর নির্ভর করে এবং এই অপরিহার্য পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হলে তাদের ভারসাম্য এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্য ব্যাহত হতে পারে।

দই
দই হল একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দিয়ে দুধকে গাঁজন করে উৎপাদিত হয়। এটি প্রোবায়োটিকের একটি সমৃদ্ধ উৎস, উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা পরিপাকতন্ত্রে থাকে। এই প্রোবায়োটিকগুলি উন্নত হজম এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে (4)।

যদিও শরীর প্রাকৃতিকভাবে প্রোবায়োটিক তৈরি করে, দই খাওয়া তাদের উপস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হজমে সহায়তা করতে পারে, বিশেষ করে পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার সম্মুখীন ব্যক্তিদের জন্য। অতিরিক্তভাবে, প্রোবায়োটিকগুলি দুধে পাওয়া চিনি ল্যাকটোজ হজমকে সহজতর করতে দেখা গেছে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সব দইয়ে জীবন্ত এবং সক্রিয় সংস্কৃতি থাকে না (13)। প্রোবায়োটিক সুবিধা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার এমন দই পণ্য নির্বাচন করা উচিত যেখানে প্যাকেজিংয়ে “জীবন্ত এবং সক্রিয় সংস্কৃতি” উল্লেখ করা থাকে।

MISO
Miso হল সয়াবিন, বার্লি বা চাল থেকে তৈরি একটি গাঁজন করা পেস্ট। এই গাঁজন প্রক্রিয়ায় সয়াবিন, বার্লি বা চাল জলে ভিজিয়ে রাখা হয় এবং তারপর কোজি (এক ধরণের ছাঁচ যা এনজাইম তৈরি করে) যোগ করা হয়।

এই এনজাইমগুলি সয়াবিন, বার্লি বা চালের স্টার্চ এবং প্রোটিন ভেঙে ফেলে, স্বাদ এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ একটি পেস্ট তৈরি করে। উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পায়, একটি অনন্য স্বাদ প্রোফাইল তৈরি করে।

সয়াবিন-ভিত্তিক মিসো প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যেখানে সব ধরণের মিসোতে উমামি থাকে, যা একটি সুস্বাদু স্বাদ যা খাবারের স্বাদ বাড়ায়।

মিসো কেন আপনার জন্য ভালো?

মিসো এই কারণগুলির জন্য আপনার জন্য ভালো (6) –

প্রোবায়োটিকস: মিসো প্রোবায়োটিকস সমৃদ্ধ, যা উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

প্রোটিন: সয়াবিন-ভিত্তিক মিসো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।

কম ক্যালোরি: মিসোতে ক্যালোরি কম থাকে, যা এটিকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে MISO খেতে পারেন:

মিসো স্যুপ: একটি ক্লাসিক জাপানি খাবার যা আরামদায়ক এবং পুষ্টিকর উভয়ই।

মিসো পেস্ট: সস, ড্রেসিং এবং ম্যারিনেডের জন্য এটিকে বেস হিসাবে ব্যবহার করুন।

মিসো গ্লেজ: ভাজা শাকসবজি এবং মাংসে একটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু স্বাদ যোগ করুন।

একটি সুস্বাদু টিপস হল টফু বা টেম্পে ম্যারিনেট করার জন্য মিসো ব্যবহার করে একটি সুস্বাদু এবং প্রোটিন-প্যাকড খাবার তৈরি করার চেষ্টা করা।

গুরুত্বপূর্ণ নোট: মিসো একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হলেও, এতে সোডিয়াম বেশি থাকে। আপনার খাওয়ার বিষয়ে সচেতন থাকুন, বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোকে প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে চিহ্নিত করা হয়, এটি ফাইবার এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর ফল। পটাসিয়াম সুস্থ হজম কার্যকারিতা উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে ফ্রুক্টোজের পরিমাণ কম থাকে, যার ফলে গ্যাসের মতো হজমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

যদিও অ্যাভোকাডো অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে (৭), তবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

বাদামের মতো, অ্যাভোকাডোতেও প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে এবং অতিরিক্ত সেবন অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। অতএব, সচেতনভাবে অংশ নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য।

সাউরক্রাউট

সাউরক্রাউট হল একটি গাঁজানো বাঁধাকপির খাবার এবং এটিকে পুষ্টির শক্তি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। গাঁজানোর সময়, অণুজীব বাঁধাকপির প্রাকৃতিক শর্করা গ্রহণ করে, কার্বন ডাই অক্সাইড এবং অ্যাসিড তৈরি করে। এবং এক কাপসাউরক্রাউট থেকে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়,

এই গাঁজন প্রক্রিয়াটি উপকারী প্রোবায়োটিক তৈরি করে যা হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া প্রবেশ করায় (8)। ​​সাউরক্রাউট এর পূর্ণ সুবিধা পেতে, এটি বাড়িতে তৈরি করার কথা বিবেচনা করুন।

বেশিরভাগ দোকান থেকে কেনা সাউরক্রাউট পাস্তুরিত, যা ক্ষতিকারক এবং উপকারী উভয় ব্যাকটেরিয়াকেই নির্মূল করে।

আপনার কি সরাসরি সাউরক্রাউট খাওয়া উচিত?

না,সাউরক্রাউট একটি বহুমুখী উপাদান যা বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যেতে পারে। আপনি এটি গ্রিলড মুরগির সাথে জুড়ি দিতে পারেন, এটি স্যান্ডউইচ বা বার্গার টপিং হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন অথবা বন্ধুদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার জন্য পনিরের থালায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

বেকিং সোডা

বেকিং সোডা, বা সোডিয়াম বাইকার্বোনেট, সাধারণত অ্যাসিড রিফ্লাক্স থেকে সাময়িক উপশম প্রদানের জন্য ব্যবহৃত হয়। এর ক্ষারীয় প্রকৃতি পেটের অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে, যেমন অ্যান্টাসিড কাজ করে (9)।

তবে, নিয়মিত বেকিং সোডা ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, এটি নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং এতে সোডিয়াম বেশি থাকে।

অতিরিক্তভাবে, সোডিয়াম বাইকার্বোনেটের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার সুপারিশ করা হয় না এবং দুই সপ্তাহের কম সময় ধরে তীব্র রিফ্লাক্স পর্বের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত।

বিকল্পভাবে, আপনি আরও ভালো ফলাফলের জন্য আপেল সিডার ভিনেগার খেতে পারেন!

ভোজ্য বেকিং সোডা/সোডিয়াম বাইকার্বোনেট কোথায় পাওয়া যায়?

সোডিয়াম বাইকার্বোনেট ট্যাবলেট, উজ্জ্বল পাউডার এবং স্ট্যান্ডার্ড পাউডার আকারে পাওয়া যায়। তাৎক্ষণিক উপশমের জন্য, আপনি কমপক্ষে আধা কাপ জলে আধা চা চামচ বেকিং সোডা মিশিয়ে নিতে পারেন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রতিকার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।

রসুন

৪৯ জন অংশগ্রহণকারীর উপর ২০১৮ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক রসুনের নির্যাস উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য এবং মাত্রা বৃদ্ধি করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে (১০)।

সবুজ ভোজ্য শাকসবজি

সবুজ শাকসবজি অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে এর উত্তরণকে ত্বরান্বিত করে। উপরন্তু, এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা একটি খনিজ যা পাকস্থলীর পেশী সংকোচনে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে (11)।

সাধারণ গাঢ় সবুজ শাকসবজি যা এই উপকারিতা প্রদান করে তার মধ্যে রয়েছে পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রোকলি এবং অন্যান্য পাতাযুক্ত শাকসবজি। ২০১৬ সালের একটি গবেষণায় সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজিতে উপস্থিত একটি অনন্য চিনি আবিষ্কার করা হয়েছে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে। এই চিনি হজমে সহায়তা করে বলে মনে করা হয়, একই সাথে অসুস্থতার কারণ হতে পারে এমন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে বাধা দেয়।

জল

যদিও জল খাদ্যের উৎস নয়, এটি আমাদের শরীরের একটি অপরিহার্য উপাদান, ঠিক অক্সিজেনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টি শোষণ এবং বর্জ্য পদার্থ নির্মূলে জল গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (12)। এটি কেবল অন্ত্রই নয়, সমগ্র শরীর পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম কী এবং এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম হল আপনার পরিপাকতন্ত্রের অণুজীবের একটি সংগ্রহ যা হজম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, বিপাক এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি খাদ্য ভাঙতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি উৎপাদন করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মস্তিষ্কের সাথে যোগাযোগ করতে সহায়তা করে।

একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখে, অন্যদিকে ভারসাম্যহীনতা হজমের সমস্যা, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের চ্যালেঞ্জের মতো সমস্যা তৈরি করতে পারে। এটি বজায় রাখার জন্য, উচ্চ ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন, গাঁজানো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, সক্রিয় থাকুন এবং অতিরিক্ত অ্যান্টিবায়োটিক এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। অন্ত্রের জন্য উপযুক্ত ব্যাকটেরিয়া একটি সুস্থ অন্ত্র নিশ্চিত করে এবং অ্যাসিডিটি, ফোলাভাব, হার্ট জ্বালা, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদির মতো বিভিন্ন অন্ত্র সম্পর্কিত সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। বাজারে পাওয়া বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর অন্ত্র পুষ্টির পরিপূরকগুলির সাথে এগুলি বজায় রাখা সহজ। এগুলি আপনার পেটকে সুস্থ এবং সুখী রাখতে সহায়তা করে।

সুতরাং, আপনার অন্ত্রের যত্ন নেওয়া আপনার পুরো শরীরের যত্ন নেওয়ার মতো। এবং এটি একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত!

উপসংহার

একটি সুস্থ অন্ত্রের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অপরিহার্য। কিন্তু একটি সুস্থ পেটের জন্য সেরা খাবার কী? কারণ সঠিক খাবার খাওয়া সত্যিই আপনার পেটকে ভালো বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবারযুক্ত খাবার, যেমন ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য, জিনিসগুলিকে সচল রাখার জন্য দুর্দান্ত। দই এবং গাঁজানো খাবারে ভাল ব্যাকটেরিয়া থাকে যা আপনার হজমে সহায়তা করে। এবং হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর জল পান করতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জল পান করে আপনি আপনার পেটকে সুস্থ এবং সুস্থ রাখতে পারেন।

বিঃদ্রঃ: অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন যা আপনার পাকস্থলীর ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে জাঙ্ক ফুড!

REFERENCES –

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
2. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-digestion  
3. https://www.healthline.com/health/gut-health  
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16022746/  
5. https://www.eatingwell.com/article/2059033/best-and-worst-foods-to-eat-for-gut-health/#:~:text=two%20for%20males.-,The%20Bottom%20Line,kombucha%20for%20probiotics%E2%80%94good%20bacteria . 
6. https://www.healthline.com/nutrition/why-miso-is-healthy  
7. https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268643/   
9. https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/baking-soda-for-heartburn/#:~:text=It%20works%20because%20it%20has,and%20is%20high%20in%20sodium  
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6297383/  
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3348737/  
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348  
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/your-complete-guide-to-choosing-a-yogurt-to-meet-your-needs